Cauți să adaugi un plus de sănătate în rutina micului dejun? Aruncă o privire în lumea cerealelor antice. Nu ai auzit niciodată de ele? Ei bine, în acest articol vom explora minunile pe care le pot oferi nutritivele cereale antice, arătîndu-ți câteva modalități creative de a le încorpora în mesele de dimineață.
De ce să alegi cerealele antice pentru micul dejun
Beneficiile nutriționale ale cerealelor antice
Dacă vrei să-ți începi ziua cu dreptul (și, cine nu vrea?), alegerea cerealelor antice pentru micul dejun este o decizie înțeleaptă. Aceste cereale există de secole și oferă o gamă largă de beneficii nutriționale. Cerealele antice sunt pline de fibre, proteine, vitamine și minerale, ceea ce le face o alegere excelentă pentru o masă de dimineață sănătoasă și echilibrată. Spre deosebire de cerealele rafinate, cărora li s-au îndepărtat tărâțele și germenii, cerealele vechi își păstrează nutrienții naturali și oferă o eliberare constantă de energie pentru a te menține în formă pe tot parcursul zilei.
Ce sunt cerealele antice
Cerealele antice sunt un grup de cereale și pseudocereale (semințe care sunt consumate ca și cereale) care au rămas în mare parte neschimbate de mii de ani. Ele sunt alimente de bază în multe părți ale lumii, cum ar fi China, India, Africa și Orientul Mijlociu. În prezent, cerealele antice devin din ce în ce mai populare și în țările occidentale.
Acest lucru se datorează faptului că tind să fie mai puțin procesate și conțin mai multe vitamine, minerale și fibre decât cerealele mai răspândite, precum porumbul, orezul și grâul modern.
În plus, studiile au asociat consumul de cereale antice cu diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boli de inimă, un control mai bun al zahărului din sânge și o digestie îmbunătățită.
Unul dintre cele mai bune lucruri legate de încorporarea cerealelor antice în rutina micului dejun este varietatea largă din care poți alege. Fiecare cereală antică are propria sa aromă și textură unică, permițându-ți să experimentezi și să-ți alegi preferatele. Din categoria cerealelor antice fac parte, printre altele, quinoa, amarantul, meiul, alacul, grâul emmer, kamutul, tefful, hrișca și spelta. Nu toate sunt din familia grâului, unele dintre acestea fiind, de altfel, considerate pseudocereale (de pildă, hrișca, quinoa, amarantul)
Cerealele antice aduc un aport crescut de fibre
Dacă dorești să-ți sporești aportul de fibre, cerealele antice reprezintă o opțiune excelentă. Fibrele sunt un nutrient esențial care ajută la digestie, ajută la reglarea intestinală și la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, joacă un rol cheie în menținerea unei greutăți sănătoase și în gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Prin încorporarea cerealelor antice în micul dejun, poți crește cu ușurință aportul de fibre, bucurându-te de aportul benefic al unei astfel de diete.
Cerealele antice și gestionarea greutății
Cerealele integrale și sațietatea
Dacă gestionarea greutății este un obiectiv pe care ți l-ai propus, cerealele antice pot reprezenta un atu valoros. Cerealele antice sunt bogate în fibre necesitând un timp mai îndelungat pentru a fi digerate, acest lucru ajutând la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Prin încorporarea cerealelor integrale în micul dejun, vei fi mai puțin predispus să ajungi rapid la gustări nesănătoase sau să mănânci în exces mai târziu în timpul zilei. Acest lucru poate contribui în cele din urmă la pierderea sau menținerea greutății.
Reglarea nivelului de zahăr din sânge
Menținerea unor niveluri stabile de zahăr din sânge este vitală pentru sănătatea și bunăstarea generală. Cerealele antice au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că acestea provoacă o creștere mai lentă și mai treptată a glicemiei în comparație cu cerealele rafinate. Acest lucru este benefic pentru gestionarea greutății și poate ajuta la prevenirea vârfurilor și prăbușirilor nivelului de energie pe parcursul zilei. Alegerea cerealelor antice pentru micul dejun poate oferi o energie susținută și te poate ajuta să menții un nivel stabil al glicemiei.
Stimularea metabolismului
Un metabolism sănătos este esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Cerealele antice conțin carbohidrați complecși care necesită mai multă energie pentru a se descompune, stimulându-ți astfel metabolismul. Prin încorporarea acestor cereale bogate în nutrienți în micul dejun, ppți să-ți pornești metabolismul și să te pregătești pentru o zi productivă și plină de energie.
Rețete cu cereale antice pentru micul dejun
Terci de cereale antice peste noapte
O modalitate delicioasă și convenabilă de a încorpora cerealele antice în rutina micului dejun este prepararea unui terci de cereale antice peste noapte. Pur și simplu combini cerealele antice favorite, cum ar fi quinoa sau amarant, cu lapte sau o alternativă pe bază de plante, adaugi îndulcitorii și garniturile dorite și le lași să stea în frigider peste noapte. Dimineața, vei avea un terci de cereale cremos și nutritiv.
Smoothie Bowl cu cereale antice
Pentru un mic dejun revigorant și hrănitor, prepară un bol de smoothie din cereale antice. Amestecă fructele preferate, o mână de cereale antice, cum ar fi hrișcă sau teff, și o bază lichidă, cum ar fi laptele de cocos sau laptele de migdale. Toarnă smoothie-ul într-un bol și completează cu fructe proaspete, nuci și semințe pentru un plus de textură și aromă.
Clătite din cereale antice
Cui nu-i plac clătitele la micul dejun? Adăugând cereale antice în aluatul de clătite, poți ridica acest preparat clasic la un nivel nutritiv superios. Pur și simplu amesteci quinoa sau făină de spelta, cu ouă, lapte și un vârf de cuțit de praf de copt. Gătește clătitele pe o plită până când devin aurii și pune deasupra fructe proaspete și un strop de miere sau sirop de arțar.
Bol cu orez brun și hrișcă
Acest bol cald din orez brun și hrișcă este perfect pentru diminețile reci. Prepară orezul brun și hrișca și amestecă-le împreună. Adaugă un strop de lapte de migdale, o linguriță de scorțișoară și o mână de stafide. Amestecă bine și încălzește amestecul într-o cratiță până când se încălzește. Servește bolul cu o lingură de iaurt grecesc, un strop de sirop de arțar și un praf de nuci prăjite pentru o textură crocantă.
Pâine și produse de patiserie cu cereale antice
Pâine prăjită din cereale antice cu avocado
O opțiune rapidă și ușoară pentru micul dejun este să prăjești o felie de pâine din cereale antice, de spelta sau quinoa, și acoper-o cu piure de avocado. Presară sare, piper și un strop de suc de lămâie și vei avea un mic dejun sănătoas și satisfăcător.
Brioșe cu mai multe cereale
Dacă preferi un mic dejun de tip grab-and-go, coace brioșe multigrain cu cereale antice. Amestecă o combinație de făină de cereale antice – făină de spelta, quinoa și amarant – cu îndulcitori la alegere, de pildă sirop de arțar sau miere, și adaosuri precum fructe de pădure sau nuci. Coace-le până când se rumenesc și savurează aceste brioșe nutritive pe parcursul săptămânii.
Pâine cu semințe de făină de grâu și in
Cei care iubesc pâinea de casă ar trebui să încerce să facă pâine de spelta și in cu cereale antice. Combină făina de spelta, semințele de in măcinate, drojdia, apa și un vârf de cuțit de sare pentru a crea un aluat. Lasă aluatul să crească, apoi dă-i forma unei pâini și coace-o până când devine aurie și crocantă. Această pâine nu este doar delicioasă, ci și plină de fibre și acizi grași esențiali din semințele de in.
Cereale antice pentru micul dejun în deplasare
Batoane de granola din cereale antice
Când diminețile sunt pe fugă, să ai un lot de batoane de granola din cereale antice făcute în casă poate fi un lucru… salvator. Amestecă laolaltă cereale antice precum quinoa sau mei cu fulgi de ovăz, nuci, semințe și un liant precum mierea sau untul de nuci. Presară amestecul într-o tavă de copt și lasă-l la copt până când devine auriu. Taie în batoane și păstrează-le într-un recipient etanș pentru un mic dejun rapid și nutritiv „on the go”.
Granola de casă cu cereale antice
O altă opțiune grozavă la pachet este granola de casă cu cereale antice. Combină fulgi de ovăz, cereale antice la alegere, nuci, semințe, fructe uscate și un strop de miere sau sirop de arțar. Pune amestecul pe o foaie de copt, pe o tavă, și las-o la cuptor până când mixul devine auriu și crocant. Păstrează-l într-un recipient etanș și savurează cu iaurt sau lapte pentru un mic dejun rapid și crocant.
Biluțe energetice din cereale antice
Pentru un mic dejun portabil și energizant, prepară un lot de bile energetice din cereale antice. Combină cerealele antice, cum ar fi quinoa sau amarant, cu unt de nuci, miere, semințe de chia și amestecuri la alegere – fructe uscate, chipsuri de ciocolată sau fulgi de nucă de cocos. Rulează amestecul în bile mici și pune-le la frigider până când se întăresc. Ia cu tine câteva, atunci când pleci, pentru un mic dejun la pachet, nutritiv și convenabil.
Sfaturi pentru a găti cu cereale antice
Pregătirea corectă a cerealelor antice
Înainte de a găti cereale antice, este important să le pregătești corespunzător. Acest lucru implică, de obicei, clătirea boabelor sub apă rece pentru a elimina orice resturi și compuși amari. În funcție de cereale, este posibil să fie nevoie, de asemenea, să le lași la înmuiat peste noapte pentru a îmbunătăți digestibilitatea și a reduce timpul de gătire. Caută metode de preparare specifice pentru cerealele antice pe care intenționezi să le gătești.
Diferite metode de gătit
Cerealele antice pot fi gătite folosind diferite metode, inclusiv pe aragaz, la mașina de gătit orez, la slow cooker și la oala sub presiune. Experimentează cu diferite metode de gătit pentru a o găsi pe cea care funcționează cel mai bine. Gătitul pe aragaz este de obicei cea mai comună metodă, în care combini cerealele cu apă sau bulion și le fierbi până se înmoaie. Orezierele, aragazurile lente și aragazurile sub presiune oferă un plus de confort și pot da rezultate la fel de delicioase.
Depozitare și valabilitate
Pentru a asigura longevitatea cerealelor antice, depozitează-le în recipiente ermetice, într-un loc răcoros și uscat. Acest lucru va ajuta la prevenirea infiltrării umidității și a dăunătorilor în boabe. În funcție de cereale, durata de valabilitate poate varia, așa că este important să verifici ambalajul pentru a afla datele de expirare sau indicațiile privind depozitarea optimă. În general, majoritatea cerealelor antice pot fi păstrate timp de câteva luni până la un an dacă sunt depozitate corespunzător.
Asocierea cerealelor antice cu alte ingrediente pentru micul dejun
Fructe și cereale antice
Adăugarea de fructe proaspete sau uscate în bolul de mic dejun sau încorporarea acestora în produsele de panificație cu cereale antice poate oferi o explozie de aromă și dulceață naturală. De exemplu, completează terciul de cereale antice cu banane feliate, fructe de pădure sau mere tăiate în cubulețe. Alternativ, poți amesteca fructe uscate, cum ar fi stafidele, afinele sau curmalele tocate, în aluatul de brioșe sau pâine pentru un plus de textură și dulceață.
Iaurtul și cerealele antice
Iaurtul se asociază excepțional de bine cu cerealele antice, creând un mic dejun cremos și delicios. Pune iaurtul preferat pe terciul de cereale antice sau pe bolul de smoothie și decorează cu miere, granola și fructe proaspete. Gustul picant al iaurtului completează aromele de nucă ale cerealelor antice, rezultând o combinație delicioasă pentru micul dejun.
Nuci și semințe cu cereale antice
Nucile și semințele adaugă un plus textură crocantă și de grăsimi sănătoase la micul dejun cu cereale antice. Presară o mână de migdale prăjite, nuci sau semințe de dovleac peste bolul de mic dejun și încorpora aceste ingrediente în batoanele de granola, chiflele sau pâinea de casă.
Concluzie
Încorporarea cerealelor antice în rutina micului dejun este o modalitate fantastică de a-ți spori aportul de nutrienți, de a-ți gestiona greutatea și de a-ți începe ziua cu dreptul. Cu o varietate de opțiuni din care să alegi, cum ar fi quinoa, amarant și speltă, nu ai cum să duci niciodată lipsă de idei delicioase și nutritive pentru micul dejun.
Foto: Canva Pro
Citește și: Istoria micului dejun. Cum a evoluat prima masă a zilei, de la începuturile omenirii în prezent
Adaugă un comentariu