Cele șapte mese de mai jos sunt calculate pentru câte o porție. Valorile calorice sunt estimări construite din gramajele ingredientelor, cu repere din USDA FoodData Central și din etichetele produselor uzuale. Marca de tofu, tortilla, iaurt sau carne poate muta totalul, uneori surprinzător de sprinten. Pentru un calcul personal exact, eticheta din bucătărie are prioritate.

Regula simplă care ține masa sub 500 kcal

Porția începe cu o sursă clară de proteină, continuă cu o cantitate generoasă de legume și primește o garnitură măsurată. Uleiul intră în calcul la gram, fiindcă o lingură poate aduce în jur de 120 kcal înainte ca puiul să fi apucat să salute broccoli. Un pulverizator ajută la distribuție, iar cântarul păstrează socoteala onestă.

Timpii sunt orientativi, deoarece puterea aparatului, mărimea coșului și grosimea bucăților schimbă ritmul. Preîncălzirea timp de trei minute ajută la rumenire. Ingredientele așezate într-un singur strat capătă margini crocante; un coș îndesat produce mai curând o mică saună vegetală.

1. Pui cu cartof dulce, broccoli și sos de iaurt — 468 kcal

Porția. 140 g piept de pui crud, fără piele, 180 g cartof dulce, 150 g broccoli, 5 g ulei, 60 g iaurt cu 2% grăsime, lămâie, boia afumată, usturoi granulat, sare și piper.

Taie cartoful dulce în cuburi de aproximativ doi centimetri, amestecă-l cu jumătate din ulei și gătește-l la 190°C timp de opt minute. Adaugă puiul tăiat bucăți, condimentat și uns cu restul de ulei. După zece minute intră broccoli, stropit cu puțină apă și lămâie. Mai lasă totul șapte-opt minute, scuturând coșul o dată. Sosul se face din iaurt, lămâie și usturoi.

Pieptul de pui trebuie să atingă 74°C în centru, conform recomandărilor USDA pentru temperaturi sigure. Cartoful dulce oferă consistență, broccoli aduce volum, iar sosul rece leagă farfuria fără o avalanșă calorică.

2. Somon cu cartofi și sparanghel — 447 kcal

Porția. 110 g file de somon, 160 g cartofi, 150 g sparanghel, 4 g ulei, 40 g iaurt cu 2% grăsime, lămâie, mărar, sare și piper.

Taie cartofii în felii subțiri, unge-i cu ulei și gătește-i la 195°C timp de 12 minute. Coboară temperatura la 190°C, așază somonul și sparanghelul alături și continuă opt-zece minute. Grosimea fileului dictează finalul; temperatura sigură recomandată pentru pește este 63°C. Amestecă iaurtul cu mărar și coajă fină de lămâie.

Somonul aduce grăsime proprie, așa că uleiul rămâne o apariție măsurată. Pentru alegerea unui file proaspăt, ghidul despre cum alegi somonul perfect acoperă culoarea, mirosul și textura. Dacă vrei o variantă mai festivă, merită păstrată și rețeta de somon în crustă de muștar cu sparanghel.

3. Chifteluțe de curcan cu dovlecel și sos de roșii — 438 kcal

Porția. 150 g carne tocată de curcan cu aproximativ 7% grăsime, 10 g fulgi de ovăz măcinați, 15 g ou bătut, 250 g dovlecel, 150 g passata, 3 g ulei, oregano, usturoi, sare și piper.

Amestecă bine carnea cu ovăzul, oul și condimentele, apoi formează chifteluțe mici. Gătește-le la 190°C timp de zece-douăsprezece minute. Dovlecelul tăiat semilune intră în coș pentru ultimele șapte-opt minute, uns cu cele 3 g de ulei. Încălzește passata separat sau într-un vas termorezistent potrivit pentru aparat.

Carnea de curcan are nevoie tot de 74°C în centru. Ovăzul absoarbe sucurile și păstrează interiorul fraged, iar sosul de roșii oferă senzația unei cine generoase. Pentru alte combinații de arome, principiile din ghidul despre marinarea cărnii și a legumelor se potrivesc foarte bine și aici.

4. Farfurie fajita cu pui și ardei — 482 kcal

Porția. 130 g piept de pui crud, 150 g ardei colorați, 70 g ceapă, o tortilla integrală de 50 g cu maximum 150 kcal, 25 g avocado, 40 g iaurt cu 2% grăsime, 3 g ulei, lime, chimion, boia și sare.

Taie puiul, ardeii și ceapa în fâșii apropiate ca grosime. Amestecă-le cu uleiul și condimentele, apoi gătește-le la 190°C timp de 12-15 minute. Scutură coșul la jumătatea timpului și verifică puiul la 74°C. Tortilla se încălzește un minut, apoi farfuria se completează cu avocado, iaurt și lime.

Aici eticheta tortillei are un rol principal. Două produse cu aceeași mărime pot avea valori diferite, iar ghidul FDA pentru citirea informațiilor nutriționale explică relația dintre porție și caloriile declarate. Cu o tortilla de cel mult 150 kcal, totalul păstrează o rezervă de aproximativ 18 kcal.

5. Cod cu cartofi și fasole verde — 432 kcal

Porția. 180 g file de cod, 200 g cartofi, 200 g fasole verde, 7 g ulei, lămâie, cimbru, usturoi, sare și piper.

Cartofii tăiați cuburi primesc 5 g de ulei și 12 minute la 195°C. Adaugă fileul condimentat, coboară la 185-190°C și gătește încă nouă-douăsprezece minute. Fasolea verde, amestecată cu restul de ulei, intră pentru ultimele șapte-opt minute. Codul este gata când se desface în lamele și centrul ajunge la 63°C.

Codul este slab și lasă loc caloric pentru o porție respectabilă de cartofi. Pentru o crustă mai pronunțată, cartofii merită uscați înainte de condimentare. Tehnica este explicată pe larg în articolul despre cartofi crocanți la air fryer, inclusiv rolul amidonului și al spațiului dintre bucăți.

6. Ardei umpluți cu linte, quinoa și mozzarella — 438 kcal

Porția. 250 g ardei gras, 130 g linte fiartă și scursă, 80 g quinoa fiartă, 100 g passata, 20 g mozzarella, 3 g ulei, oregano, boia, usturoi, sare și piper.

Taie ardeii în jumătăți și unge exteriorul cu ulei. Amestecă lintea, quinoa și passata cu mirodeniile, apoi umple jumătățile fără să presezi excesiv. Gătește la 180°C timp de 12-15 minute. Presară mozzarella și continuă încă trei-patru minute, până când brânza capătă pete aurii.

Rețeta pornește de la linte și quinoa deja fierte, un detaliu bun pentru serile în care răbdarea are program scurt. Umplutura are fibre, proteină vegetală și textură, iar ardeiul funcționează simultan ca ingredient și vas comestibil. Pentru un sos suplimentar, o lingură dintr-un hummus făcut acasă poate intra în farfurie dacă este recalculată în total.

7. Tofu crocant cu năut și varză de Bruxelles — 467 kcal

Porția. 120 g tofu ferm cu maximum 144 kcal la 100 g, 90 g năut fiert și scurs, 200 g varză de Bruxelles, 8 g amidon de porumb, 15 g sos de soia și 5 g ulei.

Presează tofu între prosoape de hârtie, taie-l cuburi și acoperă-l cu amidon și jumătate din sosul de soia. Taie verzele în jumătăți, apoi amestecă totul cu uleiul și năutul bine uscat. Gătește la 190°C timp de 15-18 minute și scutură coșul la jumătate. Restul de sos de soia se adaugă după coacere.

Tofu diferă mult de la o marcă la alta, motiv pentru care rețeta fixează o limită calorică pe etichetă. Uscarea atentă face amidonul să adere și ajută crusta. Năutul devine crocant, varza se caramelizează pe margini, iar farfuria capătă destul contrast cât să nu pară o concesie făcută unei aplicații de numărat calorii.

Cum ajustezi porțiile fără să strici calculul

Când foamea cere o farfurie mai mare, legumele cu densitate calorică redusă sunt cea mai comodă extensie. Câteva frunze, castravete, dovlecel sau încă 100 g de broccoli adaugă volum cu impact moderat. Sosurile, brânza, nucile și uleiul cer aceeași precizie ca ingredientele principale. Lingura turnată din ochi are talentul unui contabil de cabaret.

Caloriile reprezintă un instrument, nu un verdict despre calitatea unei mese. Proteina, fibrele, varietatea vegetală și plăcerea de a mânca au și ele loc la masă. Articolul despre miturile alimentației sănătoase oferă context util, iar ghidul despre cum să mănânci sănătos pune accentul pe obiceiuri sustenabile.

Cu ingredientele cântărite, coșul aerisit și temperatura verificată, air fryer-ul devine un ajutor foarte practic pentru cine complete. Cele șapte variante acoperă pui, pește, curcan și opțiuni vegetale, toate cu suficientă marjă pentru diferențele obișnuite dintre produse. Rămâne doar partea plăcută: alegerea farfuriei din seara aceasta.

The post 7 mese complete la air fryer, cu maximum 500 de calorii appeared first on Chili Pepper.

Acesta are nevoie de energie pentru a funcționa în mod corespunzător, principala sursă de energie a acestuia fiind reprezentată de glucoză. Pentru a-și menține la un nivel funcțional cele peste 100 de miliarde de neuroni, creierul necesită 20% din aportul caloric zilnic al omului.

Însă, nu toate alimentele pe care le consumăm contribuie în mod pozitiv la bună funcționare a crierului. De exemplu, siropul din porumb care are un conținut foarte ridicat de fructoză, grăsimile trans, îndulcitorii artificiali, alcoolul, băuturile carbogazoase, alimentele prăjite și cele cu un conținut ridicat de sodiu afectează în mod negativ activitatea creierului. De aceea, avem nevoie de alimente sănătoase și utile pentru creierul nostru. Oare, care sunt acestea?

De ce creierul uman are nevoie de alimente sănătoase?

În timp ce inima este motorul organismului, creierul este computerul care controlează bună funcționare a întregului ansamblu care este reprezentat de un individ. Prin urmare, tot ceea ce facem în fiecare zi este rezultatul activității creierului nostru; de la mers, emoții, gânduri și până la acțiunile comportamentale, amintiri și vise, toate au legătură cu creierul.

De exemplu, în procesul decizional, creierul joacă un rol esențial, mai ales atunci când este vorba despre strategii și asumarea unor decizii, așa cum se întâmplă în cazul jucătorilor de pe platformele de casino, cum ar fi cele recomandate de Legalbet.ro. Acest organ ne păzește și de pierderile de memorie și ajută la nivel de creativitate, precum și la rezolvarea problemelor.

De asemenea, creierul îndeplinește rolul de coordonator al mișcărilor motorii, fiind responsabil de mobilitate și de menținerea echilibrului. Cu cât aveam un creier mai sanatoas și mai funcțional, cu atât capacitatea noastră de a rezista în fața provocărilor cotidiene va crește. În acest fel vom reuși să fim mai echilibrați, mai relaxați și ne vom îndeplini mai rapid obiectivele stabilite, ceea ce va contribuie la obținerea stării de fericire.

Alimentele joacă un rol atât de important în sănătatea creierului nostru?

Nu de puține ori asociem ceea ce suntem cu ceea ce mâncăm, prin urmare trebuie să acordăm o atenție deosebită atât alimentelor pe care le consumăm, cât și modului în care le pregătim, precum și felului în care le mâncăm. Calitatea alimentelor consumate, sursa de proveniență, tipul alimentelor (85% de origine vegetală și 15% de origine animală) și alte caracteristici trebuie luate în considerare atunci când ne alimentăm corpul și, implicit, creierul.

Buna funcționare mentală și fizică a omului are o legătură strânsă și cu alimentele pe care le consumăm. Mai ales că, spre deosebire de alte organe, creierul nu poate să-și facă stocuri de energie, prin urmare circuitul de alimentare cu glucoză trebuie să fie continuu.  Prin urmare, cu cât calitatea alimentelor este mai bună, cu atât mai eficientă va fi activitatea cerebrală.

Care sunt alimentele cu efecte pozitive asupra creierului uman?

Legumele joacă un rol esențial în asigurarea sănătății creierului, așa că, atunci când consumăm varză kale, broccoli și spanac în stare proaspătă îi oferim organului nostru coordonator beta caroten, luteină și vitamina K, care îl ajută în procesul de încetinire a declinului funcțiilor cognitive. Lista alimentelor sănătoase pentru creier trebuie să includă și:

• Fructe de pădure – extrem de utile în îmbunătățirea capacității de memorare, acest lucru datorându-se flavonoidelor din aceste fructe;

• Nuci – având dublă utilitate (creier și inima), nucile vin în sprijinul crierului prin aportul de grăsimi sănătoase (acid alfa-linolenic) și proteine, contribuind în mod activ la încetinirea procesului de pierdere a memoriei;

• Pești grași – tonul și somnul reprezintă surse naturale de acizi grași Omega-3, cu efecte benefice în privința sănătății mentale și cu un rol proactiv în limitarea apariției bolii Alzheimer.

• Cafea și ceai – pentru o îmbunătățire pe termen scurt a capacității de concentrare, aceste două tipuri de lichide sunt mai mult decât indicate; în plus, cofeina joacă un rol important în consolidrarea funcției mentale de memorare.

Lista poate fi completată și cu cereale integrare (sursă sănătoasă de carbohidrați și vitamina B), apă (creierul uman este format din 73% apă), ciocolată neagră (porții mici), ouă fierte (10 minute), portocale și semințe de dovleac. Având grijă de ceea ce mănânci, creierul va avea grijă să gândești mai bine și să trăiești cât mai mult!

The post Pot anumite alimente să îmbunătățească activitatea creierului și să ajute în procesul decizional? appeared first on Chili Pepper.

Mierea e organică?

De exemplu, în aparență, s-ar crede că mierea este organică. Ei bine, nu este așa. Sau, mai bine zis, nu toată mierea este organică. Pentru că, oricât de naturală ar fi mierea, nu înseamnă că plantele din care albinele culeg polenul sunt organice. Pentru ca produsul final să aibă această etichetă, trebuie să fie certificat faptul că recoltarea a fost făcută de la astfel de plante, or mulți dintre stupi se află în apropierea culturilor de plante pentru care s-au folosit pesticide și alte cele, așa că albinele de acolo se înfruptă.

Mierea expiră?

Însă mierea nu are termen de expirare. Nemurirea mierii se datorează proprietăților sale naturale: conținutul scăzut de umiditate și aciditatea ridicată. În plus, atunci când polenul din flori este transformat în miere, albinele impregnează o enzimă care produce peroxid de hidrogen, contribuind la proprietățile antimicrobiene ale mierii și la durata de depozitare foarte lungă. Faptul că mierea nu are o dată de expirare nu înseamnă că nu se va strica niciodată. Se pare că mierea va începe să își degradeze calitatea după 12 luni și, deși va rămâne sigură pentru consum, gustul, aroma și textura ei pot scădea în timp.

Cu toate acestea, dacă mierea intră în contact cu umiditatea sau nu este păstrată într-un recipient etanș, este posibil să se strice. Din acest motiv, este important să folosiți numai ustensile uscate și curate atunci când luați mierea. Orice semn de mucegai sau miros neplăcut înseamnă că mierea a fost contaminată și trebuie aruncată.

Mierea pusă la rece se cristalizează mai repede?

Mierea se cristalizează datorită conținutului său de glucoză și fructoză, două zaharuri care formează cristale atunci când se separă. Mai exact, fructoza din miere se ridică la suprafață, în timp ce glucoza se cristalizează și se scufundă la fund. În mod obișnuit, acest proces îngroașă și textura mierii, în timp ce tipurile de miere cu conținut ridicat de glucoză tind să fie mai dense și mai predispuse la cristalizare rapidă.

Rata de cristalizare depinde de diverși factori, inclusiv de raportul dintre glucoză și fructoză din miere, dacă aceasta conține polen și temperatura de depozitare. Mierea cu un nivel ridicat de glucoză tinde să se cristalizeze mai repede. Mierea nefiltrată care conține polen este, de asemenea, susceptibilă să își schimbe consistența mai rapid decât un produs filtrat. În cele din urmă, mierea depozitată la o temperatură mai mică de 10 de grade Celsius se va cristaliza mai repede decât cea depozitată la temperatura camerei.

În timp ce mierea cristalizată ar putea avea un aspect inestetic, schimbarea de textură nu îi afectează aroma sau calitatea. Mierea cristalizată este perfect sigură de consumat și, în unele cazuri, este posibil să o preferați pentru consistența sa tartinabilă. Mai mult, cristalizarea poate fi inversată prin încălzirea ușoară a mierii – acest lucru va transforma mierea cristalizată în lichid, fără a-i compromite integritatea și conținutul nutrițional.

Metalele strică mierea?

Una dintre cele mai curioase concepții greșite despre miere este ideea că aceasta trebuie ținută departe de ustensilele de metal. Această credință sugerează că folosirea lingurilor sau a recipientelor de metal ar putea cumva să strice mierea sau să-i modifice proprietățile. Mai exact, unii oameni cred că proprietățile acide ale mierii ar putea coroda metalul, ceea ce ar duce la contaminare și la o modificare a aromei produsului.

Însă nu toate metalele sunt la fel. În general, nu se recomandă folosirea lingurilor din cupru sau fier pentru a scoate mierea, deoarece aceste metale pot altera aroma mierii, iar cuprul are potențialul de a face mierea toxică. Pe de altă parte, atât lingurile din argint, cât și cele din oțel inoxidabil nu sunt reactive și sunt perfect sigure pentru a fi folosite cu miere. De fapt, este o practică obișnuită printre apicultori să utilizeze unelte și echipamente din oțel inoxidabil în timpul procesului de producție a mierii. Cu toate acestea, dacă sunteți în continuare îngrijorat de potențialele interacțiuni dintre metal și miere, cea mai sigură opțiune este să folosiți o lingură de lemn.

Toate albinele produc miere?

Deoarece mierea este un produs atât de consumat pe scară largă, oamenii generalizează adesea că toate albinele trebuie să producă miere. Acest lucru, însă, nu ar putea fi mai departe de adevăr. În realitate, din cele aproximativ 20.000 de specii de albine, doar aproximativ 4%, produc nectarul auriu. În plus, doar 8% dintre albine sunt sociale, în sensul că trăiesc în stupi comuni.

Deși există mii de tipuri de albine, doar un singur tip produce miere – albina de miere sau genul Apis, o categorie umbrelă pentru mai multe specii de albine. Albinele de miere colectează nectarul din flori, îl transformă în miere printr-un proces de regurgitare și îl depozitează în faguri de ceară în stupii lor. Aceste depozite de miere reprezintă o sursă de hrană crucială pentru colonie, în special în timpul iernilor, când resursele pot fi limitate. Deoarece albinele produc, de obicei, între dublu și triplu față de cantitatea de miere necesară pentru supraviețuirea lor, noi suntem destul de norocoși să ne bucurăm de surplus.

Mierea încălzită e toxică?

Credința că mierea devine toxică atunci când este încălzită își are rădăcinile în concepții greșite despre caracteristicile nectarului și despre modul în care acesta reacționează la căldură. Deși sursa exactă a acestui mit este incertă, este posibil să fi apărut din credința ayurvedică potrivit căreia mierea devine toxică atunci când este încălzită peste o anumită temperatură. De asemenea, ar putea avea legătură cu faptul că mierea nu este recomandată copiilor sub 12 luni, din cauza micului risc ca aceasta să conțină spori de botulism.

Deși încălzirea mierii îi poate schimba compoziția, consumul de miere caldă nu vă va ucide sau vă va face rău. Temperaturile ridicate pot degrada enzimele naturale, vitaminele și mineralele din miere, diminuându-i valoarea nutritivă și beneficiile pentru sănătate. Căldura poate afecta, de asemenea, aroma mierii. Acestea fiind spuse, încălzirea mierii la 35 grade Celsius nu va reduce niciunul dintre beneficiile sale pentru sănătate, având în vedere că și stupii ating uneori această temperatură.

Mierea deschisă la culoare e mai bună?

Mierea variază în nuanțe de la aproape incoloră la chihlimbar închis. Principala diferență între mierea deschisă și cea închisă constă în sursele florale din care este colectat nectarul, nu în metoda de producție. Culoarea mierii poate depinde, de asemenea, de anotimp și de temperatură. De exemplu, mierea poate deveni mai închisă la culoare atunci când este păstrată în condiții de căldură. Culoarea mierii este evaluată în milimetri folosind scara Pfund, unde cea mai deschisă culoare a mierii este „albul apei”, cu o dimensiune cuprinsă între 0 și 8 milimetri, iar cea mai închisă este „chihlimbarul închis”, măsurând între 115 și 140 de milimetri.

Deși culoarea mierii poate afecta calitatea și gustul acesteia, acest lucru nu înseamnă că mierea deschisă este superioară celei mai închise. De fapt, mierea de culoare închisă tinde să aibă mai mulți antioxidanți, vitamine și minerale decât cea deschisă. De exemplu, potrivit unei lucrări de cercetare publicate în Science Daily, mierea de hrișcă închisă la culoare are de 20 de ori mai mulți antioxidanți decât mierea deschisă obișnuită. De asemenea, mierea întunecată are un conținut mai mic de apă decât mierea deschisă, ceea ce o face mai puternică, mai bogată în aromă și cu o textură mai groasă.

Fagurii de miere sunt comestibili?

Alcătuiți din celule hexagonale realizate din ceară de albine, fagurii de miere brută sunt produși de albine pentru a-și depozita mierea. Mierea adăpostită în aceste structuri este considerată crudă, deoarece nu a fost încălzită sau prelucrată. Îngrijorările legate de comestibilitatea fagurilor de miere crudă provin adesea din cauza conținutului de ceară de albine. Deși ceara din fagurele de miere poate face ca mierea să fie mai masticabilă, aceasta poate fi consumată în deplină siguranță.

În plus, natura neprelucrată a mierii crude vă asigură că profitați la maximum de beneficiile sale pentru sănătate atunci când o consumați direct din fagure. De asemenea, mierea crudă conține frecvent polen de albine și propolis, toate cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. În schimb, mierea cumpărată din magazine este adesea încălzită și filtrată, ceea ce îi reduce conținutul de enzime.

Fagurii de miere crudă pot fi consumați într-o varietate de moduri. Cel mai simplu mod este să le mâncați ca atare. De asemenea, fagurii de miere crudă pot fi unși pe pâine prăjită, savurați ca parte a unui platou de brânzeturi sau folosiți ca garnitură în salate. Adăugarea fagurelui de miere crud în iaurt sau în fulgii de ovăz este o altă opțiune delicioasă, deoarece dulceața sa poate completa cremozitatea iaurtului sau poate adăuga savoare la ovăz.

Nectarul e alergen?

Deoarece mierea este un produs fabricat de albine, există o presupunere naturală că nectarul dulce și înțepăturile de albine ar putea avea proprietăți alergenice similare. În realitate, deși înțepăturile de albine pot prezenta riscuri grave pentru persoanele alergice la veninul lor, consumul de miere nu declanșează, în general, astfel de probleme. Acest lucru se datorează faptului că mierea nu are nicio legătură cu înțepătura și sacul cu venin al albinei. În schimb, mierea trece prin sistemul digestiv al albinei, care nu conține niciuna dintre proteinele care fac ca veninul de albine să fie periculos pentru unele persoane.

În ciuda acestui fapt, unii oameni sunt totuși alergici la miere. Totuși, acest lucru este foarte rar, afectând doar 0,001% din populație. Cei care au reacții alergice la miere sunt adesea afectați de polenul care poate fi prezent în nectarul dulce. Simptomele unei alergii la miere pot varia și pot include nasul care curge, ochi apoși, mâncărimi în gât, erupții cutanate și urticarie.

Foto: Canva Pro

The post 9 lucruri adevărate și false despre miere appeared first on Chili Pepper.

Mitul #1: Toate caloriile sunt create în mod egal

Una dintre cele mai persistente concepții greșite este aceea că toate caloriile sunt la fel, indiferent de sursa lor. Această noțiune a condus la diete care dau prioritate numărării caloriilor în detrimentul calității alimentelor consumate. În realitate, nu toate caloriile sunt create la fel

Adevărul:

Cercetările științifice susțin că sursa caloriilor contează. De exemplu, 100 de calorii din broccoli vor avea un impact diferit asupra organismului tău față de 100 de calorii dintr-un suc zaharat. Densitatea nutrienților, conținutul de fibre și prezența vitaminelor și mineralelor fac o diferență semnificativă în modul în care organismul tău procesează și utilizează caloriile.

Surse:

Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Calories in, Calories Out“

The American Journal of Clinical Nutrition: “The Importance of Macronutrient Composition in the Diet”

Mitul nr. 2: Fără grăsimi = sănătate

Mulți oameni încă mai cred că dacă optează pentru produse fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi au găsit cheia unei diete mai sănătoase. Deși reducerea grăsimilor nesănătoase este crucială, este esențial să înțelegem că nu toate grăsimile sunt dăunătoare.

Adevărul:

Grăsimile sănătoase, cum ar fi cele care se găsesc în avocado, nuci și ulei de măsline, sunt esențiale pentru sănătatea generală. Acestea susțin funcția creierului, producția de hormoni și absorbția vitaminelor solubile în grăsimi. În loc să renunți complet la grăsimi, concentrează-te pe înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu aceste opțiuni mai sănătoase.

Surse:

Mayo Clinic: “Dietary Fat: Know Which Types to Choose“

Harvard T.H. Chan School of Public Health: “The Nutrition Source – Fats and Cholesterol“

Mitul #3: Fără gluten este mai sănătos pentru toată lumea

Tendința dietei fără gluten a câștigat popularitate, mulți crezând că este o opțiune mai sănătoasă pentru toți. Cu toate acestea, acest mit poate fi înșelător pentru cei care nu au sensibilitate la gluten sau au boală celiacă.

Adevărul:

Dietele fără gluten sunt necesare pentru persoanele cu tulburări legate de gluten, dar pentru populația generală, nu există niciun beneficiu inerent pentru sănătate în evitarea glutenului. De fapt, produsele fără gluten pot fi lipsite de nutrienți esențiali și pot fi mai bogate în zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.

Sursă:

The Journal of Pediatrics: “The Gluten-Free Diet: Recognizing Fact, Fiction, and Fad“

Mitul nr. 4: Mesele mici și frecvente stimulează metabolismul

Ideea că mâncatul mai multor mese mici pe parcursul zilei poate stimula metabolismul este vehiculată de ani de zile. Cu toate acestea, cercetări recente contestă această noțiune.

Adevărul:

Efectul frecvenței meselor asupra metabolismului nu este atât de semnificativ pe cât se credea odată. Ceea ce contează mai mult este aportul caloric total și calitatea alimentelor consumate. Unii oameni pot considera benefic să mănânce mese mai mici și mai frecvente pentru controlul apetitului, dar acesta nu este un stimulent garantat al metabolismului.

Surse:

The British Journal of Nutrition: “The Effects of Eating Frequency on Appetite Control and Food Intake“

PubMed: “Meal Frequency and Timing in Health and Disease“

Mitul nr. 5: Carbohidrații sunt dușmani

Carbohidrații au adesea o reputație proastă, mai ales odată cu apariția dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați la fel și reprezintă o parte esențială a unei diete echilibrate.

Adevărul:

Carbohidrații complecși care se găsesc în cereale integrale, fructe și legume oferă energie, fibre și nutrienți esențiali. Carbohidrații rafinați și procesați, precum cei din gustările zaharoase și pâinea albă, sunt cei care ar trebui limitați. O dietă echilibrată include carbohidrați cu moderație.

Surse:

The Journal of Nutrition: “Total and Fullness-Enhancing Effects of Apples Are Not Explained by Fiber Content“

PubMed: “Whole Grain Compared with Refined Wheat Decreases the Percentage of Body Fat Following a 12-Week, Energy-Restricted Dietary Intervention in Postmenopausal Women“

Mitul #6: Dietele de detoxifiere curăță organismul

Dietele de detoxifiere pretind că scapă corpul de toxine și promovează sănătatea, dar aceste diete pot face mai mult rău decât bine.

Adevărul:

Organismul tău are propriile sisteme naturale de detoxifiere, în primul rând ficatul și rinichii. Majoritatea dietelor de detoxifiere nu prezintă dovezi științifice și pot duce la deficiențe nutritive și la modele alimentare nesănătoase. În schimb, axează-te pe o dietă echilibrată, bogată în alimente integrale și hidratează-te în permanență pentru a susține procesele naturale de detoxifiere ale organismului.

Surse:

The Journal of Human Nutrition and Dietetics: “Detox Diets for Toxin Elimination and Weight Management: A Critical Review of the Evidence“

The British Dietetic Association: “BDA’s Detox Diet Fact Sheet”

Mitul nr. 7: Tot ce e natural înseamnă 100% sănătate

Mulți oameni echivalează tot ceea ce este „natural” cu „sănătos”, presupunând că, dacă ceva este natural, trebuie să fie neapărat bun pentru ei. Și totuși, lucrurile nu stau chiar întotdeauna așa.

Adevărul:

Termenul „natural” de pe etichetele produselor alimentare nu este reglementat și nu garantează salubritatea unui produs. Produsele naturale pot conține în continuare niveluri ridicate de zahăr, sare sau grăsimi nesănătoase. Citește întotdeauna etichetele cu ingrediente și alege alimente integrale, cu procesare minimă, pentru cele mai sănătoase opțiuni.

Sursă:

Harvard T.H. Chan: “Understanding Food Labels: A Review“

Mitul nr. 8: Săritul peste mese ajută la pierderea în greutate

Unii oameni cred că săritul peste mese, în special peste micul dejun, este o strategie eficientă de pierdere în greutate. Cu toate acestea, acest lucru se poate întoarce împotriva noastră.

Adevărul:

Sărirea peste mese duce adesea la supraalimentare mai târziu în cursul zilei și poate afecta negativ metabolismul. Micul dejun, în special, oferă nutrienți esențiali și energie pentru ziua următoare. În loc să sari peste mese, concentrează-te pe controlul porțiilor și pe efectuarea unor alegeri nutritive.

Surse:

AHA Journals: “Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention“

PubMed: “The Role of Breakfast in the Treatment of Obesity: A Randomized Clinical Trial”

Mitul #9: Suplimentele sunt un substitut pentru o dietă sănătoasă

Utilizarea suplimentelor a devenit din ce în ce mai frecventă, mulți crezând că acestea pot înlocui necesitatea unei diete echilibrate. Această concepție greșită poate duce la dezechilibre nutritive.

Adevărul:

Suplimentele se pot dovedi valoroase pentru persoanele cu deficiențe specifice de nutrienți sau cu anumite afecțiuni medicale, dar nu ar trebui să înlocuiască o dietă bine echilibrată. Alimentele integrale oferă un amestec complex de nutrienți, fibre și fitonutrienți pe care suplimentele nu îl pot reproduce.

Sursă:

The National Institutes of Health: “Dietary Supplements: What You Need to Know“

Mitul #10: Alimentele proaspete sunt întotdeauna mai bune decât cele congelate sau decât conservele

Deși produsele proaspete sunt adesea lăudate ca fiind cea mai bună alegere, opțiunile congelate și conservate pot fi la fel de nutritive și uneori chiar mai bune, în funcție de circumstanțe.

Adevărul:

Fructele și legumele congelate și conservate sunt de obicei culese și procesate la maturitate maximă, păstrându-și valoarea nutritivă. Produsele proaspete, pe de altă parte, pot pierde nutrienți în timpul transportului și depozitării. Atunci când opțiunile proaspete nu sunt disponibile sau nu sunt de sezon, nu ezita să optezo pentru cele congelate sau conservate.

Surse:

Wiley: “Comparison of Nutritional Quality between Conventional and Organic Vegetables“

Wiley: “Nutritional Comparison of Fresh, Frozen, and Canned Fruits and Vegetables“

Concluzie

În lumea nutriției, miturile și concepțiile greșite abundă, dar este esențial să te axezi pe informații bazate pe dovezi pentru a face alegeri alimentare în cunoștință de cauză. Prin demontarea acestor 10 mituri comune privind alimentația sănătoasă, ne putem apropia de realizarea unei diete echilibrate și hrănitoare care promovează sănătatea și bunăstarea generală. Nu uita că o dietă bogată în alimente integrale, macronutrienți echilibrați și porțiuni de dimensiuni adecvate reprezintă fundamentul unui plan de alimentație cu adevărat sănătos.

Foto: Canva Pro

Citește și: 10 alimente care te scapă de celulită

The post 10 mituri false despre alimentația sănătoasă appeared first on Chili Pepper.

Dincolo de acțiunea evidentă de a bea suficientă apă, țineți cont că și alte lichide sau alimente contribuie la menținerea hidratării, așa că fiți atenți la imaginea de ansamblu a zilei. Conform National Academy of Medicine din Statele Unite, media pentru femei este de 2,7 litri lichide adunate atât din ce bei, cât și din ce mănânci și 3,7 litri în medie pentru bărbați, în cazul temperaturilor medii și a unei activități fizice medii. Odată cu creșterea temperaturilor și/sau a activităților fizice, cantitatea de lichide ingerate ar trebui să crească și ea. Vestea bună este, însă, că aproximativ 20% din această cantitate ți-o iei din alimente.

Lichide hidratante

Știm cu toții despre cafea că este deshidratantă, așa că o soluție este să reduceți cantitatea băută. Rezumați-vă doar la cana de dimineață și pe parcursul zilei înlocuiți-o cu ceai negru sau, și mai bine, infuzii de plante. Poate chiar ice-tea, care este ideal pe perioada verii.

Dacă vă este greu să beți apă suficientă pentru că nu vă place, o soluție ar fi apa infuzată cu fructe și ierburi aromatice. Lăsați într-o carafă apa să stea (preferabil peste noapte) cu bucăți de fructe după gust sau frunze de plante aromatice, dar nu adăugați zahăr. Veți avea pur și simplu o apă naturală, cu gust delicat de fructe și proprietăți hidratante.

Chiar dacă nu trăim printre cocotieri, din avantajele globalizării este și faptul că putem avea apă de cocos oricând vrem, dacă ne facem stocul la vizita la supermarket. Nu este tocmai ieftină, însă este o sursă foarte bună și naturală de electroliți mai ales în perioadele cu activitate fizică intensă, cum ar fi antrenamentele de la sală.

Electroliții pot fi, însă, și adăugați în apă pentru a grăbi hidratarea după perioade de transpirat intens. Fie băuturi pentru sportivi gata preparate, fie tablete efervescente care se pun în apa simplă.

Alimente hidratante

Cele mai hidratante alimente sunt, evident, fructele și legumele, iar pepenele, care poate că nu degeaba este în sezon fix în anotimpul călduros, este în vârful mormanului de vegetale hidratante cu un conținut de 92% apă. Lui i se alătură căpșunile, piersicile, portocalele, castraveții și salata verde.

Supele reci sunt și ele o sursă bună de lichide pentru corp. De la faimosul gazpacho, la supa de iaurt sau alte rețete lejere de vară, toate sunt potrivite pentru a menține nivelul de hidratare.

Supa de oase este poate o alegere surprinzătoare. Însă în afară de colagen și ceva vitamine, aceasta conține și mult magneziu, care este un electrolit excelent. Și poate că nu aveți chef de o supă fierbinte de oase, însă puteți mânca un „shot” de supă răcită, care devine ca o gelatină, ca la răcituri.

Foto: Canva Pro

Citește și: 10 alimente care te scapă de celulită

The post Cum să rămâi hidratat vara appeared first on Chili Pepper.

Diferența între tartar și carpaccio

Diferența între tartar și carpaccio constă de fapt în metoda de tăiere a produsului, fie că vorbim de carne, pește sau legume și fructe. Tartarul presupune o tocare fină, la cuțit, în cubulețe cât mai mici, în vreme ce carpaccio se obține prin felierea foarte fină a bucății de bază. Teoretic, aceasta se face cu cuțitul, dar, mai ales în cazul fructelor și legumelor, se poate face și pe mandolină sau la feliatorul automat.

Odată tăiate preparatele, ele sunt apoi asezonate și acompaniate de diverse alte ingrediente, precum uleiul de măsline, zeama de lămâie sau altceva acid, condimente și garnituri.

Lăsând fructele și legumele la o parte (pentru că din astea cu toții consumăm crude), s-ar putea să fii novice în ceea ce privește carnea și peștele crud și să te întrebi cât este de sănătos să le mănânci în starea asta, neprocesate termic. Iar răspunsul este că depinde. Dacă alegi să încerci un astfel de preparat la restaurant, fie că vorbim de un tartar de vită sau un carpaccio de ton, de exemplu, alege-l într-un restaurant cu o reputație bună, care pare că îi pasă de toate normele de igienă. Iar dacă te decizi să încerci o astfel de rețetă acasă, atunci inspiră-te de la cei care știu ce fac, și respectă câteva reguli esențiale.

Reguli pentru un preparat crud

• Asigură-te că păstrezi carnea sau peștele la o temperatură cât mai joasă până în momentul servirii.
• Când pregătești tartarul sau carpaccio, lucrează cât poți de repede, pentru a minimiza timpul petrecut de carne sau pește în afara frigiderului.
• Folosește tocătoare speciale pentru a evita contaminarea cu bacterii de la alte ingrediente (nu tăia carnea de vită pentru tartar pe tocătorul pe care ai tranșat și un pui de curând, de exemplu).
• Un truc pentru a te asigura că îndepărtezi bacteriile dăunătoare de pe carne este să o sigilezi în foc înainte de a o toca. Fie cu o torță, fie pe tigaia încinsă, lasă mușchiul un minut pe fiecare parte. Poți apoi îndepărta această parte parțial gătită pentru a începe tocarea sau felierea în condiții sigure.
• Nu cumpăra carnea gata tocată. Poți folosi și o mașină de tocat, dar pentru un tartar perfect, carnea trebuie tăiată de mână.

Iar dacă îți este greu să te obișnuiești cu ideea de a mânca pește sau carne crudă din start, încearcă cu versiunile ceva mai populare precum sushi (există și sushi de vită) sau ceviche.

Foto: Canva Pro

Citește și: Cum se mănâncă homarul. Lucruri interesante despre homari

The post Care este diferența între tartar și carpaccio? appeared first on Chili Pepper.

1 Ananasul

Ananasul este unul dintre cele mai eficiente alimente pentru a combate celulita. Acesta conține o enzimă “arzătoare de grăsimi”, bromelaina, care ajută la evacuarea celulelor adipoase. Atenție însă, nu exagera cu consumul de ananas, deoarece, fiind un fruct, conține zahăr. Limitează-te la maxim două porții pe zi. În ceea ce privește sucul de ananas, evită-l!

2 Drojdia de bere

Drojdia de bere se găsește în majoritatea supermarketurilor și este ușor de folosit, fiind bogată în potasiu și activând drenajul limfatic. Presărată pe o salată, așadar ca topping creativ, drojdia de bere este benefică inclusiv pentru unghii și păr.

3 Ceaiul verde

Ceaiul verde este, probabil, cea mai cunoscută băutură pentru a elimina inelele inestetice de pe abdomen. Într-adevăr, virtuțile sale diuretice, datorate taninului pe care îl conține, permit eliminarea apei, esențială pentru a scăpa de celulită, foarte adesea legată de retenția de apă și de o proastă circulație veno-limfatică. Ora ceaiului (verde) este un ritual care artrebui instituit în fiecare zi.

4 Varza kale

Varza kale, o cruciferă numită și „varza verde buclată”, este o legumă săracă în calorii (50 de calorii la 100 g), dar una bogată în fibre. Conține calciu, potasiu și vitamina K, dar și antioxidanți precum vitamina C, precum și o cantitate mare de flavonoide, adică tot ce trebuie pentru a face să dispară celulita. Se consumă gătită sau crudă. Reține că această legumă este unul dintre cei mai buni aliați împotriva celulitei.

5 Cafeaua

Pentru a spune adio petelor și pielii portocalii, nu neglija cafeaua. Contrar a ceea ce s-ar putea crede, nu băutura în sine este cea care ne interesează, ci resturile ei. Zațul de cafea recuperat din filtru are virtuți uimitoare. Odată uscat, amestecă-l cu ulei de migdale dulci sau de argan, apoi folosește mixul pentru a freca zonele afectate de celulită. Cofeina va destoca celulele adipoase și va încetini producția lor.

6 Lămâile

Consumul matinal de suc de lămâie este un obicei adoptata de tot mai multe persoane. Această citrică are, într-adevăr, multe beneficii, cum ar fi potolirea foamei și stoparea impulsului de a ronțăi tot felul de prostii. Un alt important beneficiu al lămâilor este acțiunea lor drenantă și detoxifiantă, care ajută la prevenirea retenției de apă.

7 Pătrunjelul

Pătrunjelul este o plantă aromatică prea bine cunoscută de bucătari, care aduce savoare multor preparate. Ceea ce puțină lume știe este că previne stocarea grăsimilor prin acțiunea sa diuretică și detoxifiantă. Așa că nu ezita să adaugi o porție bună de pătrunjel în salată sau chiar să-ți faci o salată de pătrunjel (tabule).

8 Sucul de mesteacăn

Încă foarte puțin cunoscută, această băutură preparată dintr-un decoct din frunze de mesteacăn de culoare verde pal, are numeroase beneficii. Băutură provine din nordul Europei, este bogată în vitamina C și magneziu, ajută la reglarea stării de spirit și are proprietăți detoxifiante, diuretice și depurative, venind astfel în sprijinul acțiunii de eliminare a celulitei.

9 Fructele roșii

Fructele roșii, precum zmeura sau căpșunile, au puternice proprietăți antioxidante. Acestea acționează foarte bine împotriva celulitei și te ajută să eviți apariția inesteticului „look”. Vestea bună este că te poți bucura de ele și după ce trece vara, deoarece își păstrează proprietățile chiar și atunci când sunt congelate.

10 Ceapa

Nu mai putem ține socoteala beneficiilor cepei, pentru că sunt extrem de multe. Această legumă, renumită pentru că-ți stoarce lacrimile, îți poate oferi, totuși, motive pentru a zâmbi,  făcându-ți celulita invizibilă. Cunoscută pentru că reglează absorbția zahărului și elimină grăsimile și toxinele, ceapa ajută la purificarea organismului prin eliminarea apei. Consum-o de preferință gătită, fiindcă astfel este mai digerabilă, iar conținutul său de flavonoide va crește și va elibera astfel o concentrație mai mare de antioxidanți.

Concluzie

Acestea sunt, așadar, doar 10 alimente care te scapă de celulită, recomandarea fiind să încerci să le incluzi în meniul și dieta personală cât mai des. Desigur, pe lângă ele, un stil de viață sănătos și activ este cel mai mare dușman al aspectului de coajă de portocală al pielii.

Foto: Canva Photos

Citește și: Top 10 alimente antistres

The post 10 alimente care te scapă de celulită appeared first on Chili Pepper.

Inteligența de a mânca sănătos

Alimentația sănătoasă necesită o marjă de manevră destul de mare. S-ar putea să mănânci prea mult sau prea puțin, să consumi alimente care sunt mai mult sau mai puțin nutritive. Cu toate acestea, ar trebui să-ți alimentezi întotdeauna corpul și creierul în mod regulat cu suficiente alimente pentru a-ți menține atât mintea, cât și corpul puternice și în alertă.

O persoană care mănâncă sănătos și-a rezolvat din start o parte dintre probleme. Cei care mănâncă sănătos au învățat să aibă grijă de ei înșiși și de alimentația lor cu o judecată sănătoasă și luând decizii înțelepte.  Cei care mănâncă sănătos sunt întotdeauna conștienți de ceea ce mănâncă și cunosc efectul pe care îl va avea asupra corpului lor o alimentație corectă și sănătoasă.

Atunci când cineva nu este capabil să preia controlul asupra alimentației sale, este foarte probabil că va scăpa de sub control și alte aspecte ale vieții.  Ar putea ajunge să cheltuiască prea mult, să vorbească prea mult, să se culce din ce în ce mai târziu și să fie din ce în ce mai obosit și mai stresat. 

Ar trebui să fii conștient că restricționarea alimentelor în orice fel este întotdeauna un lucru deloc indicat. Alimentația sănătoasă este un mod de viață, ceva ce poți face pentru a-ți întreține corpul sau stilul de viață. Dacă te-ai gândit să-ți îmbunătățești viața, o alimentație sănătoasă este exact primul pas pe care ar trebui să-l faci în acest sens.  Îți vei face viața mai ușoară pentru tine, pentru cei din jurul tău și chiar pentru familia ta.

Schimbarea modului în care mănânci

După cum probabil știi, faptul că nu te alimentezi cu nutrienții potriviți poate afecta performanțele corpului și beneficiile generale ale mișcării pe care o faci (dacă o faci).  Chiar dacă o alimentație sănătoasă este importantă, există mituri în legătură cu asta, la care dacă pleci urechea vei avea de suferit.

Iată câteva mituri despre alimentația sănătoasă.

1 Fă exerciții pe stomacul gol

Dacă auzi un zgomot în stomacul, asta înseamnă că stomacul încearcă să-ți transmită ceva. Dacă nu-l asculți, îți forțezi corpul să funcționeze fără niciun fel de combustibil. Înainte de a face exerciții fizice sau orice altă activitate de natură fizică, ia întotdeauna o gustare ușoară, cum ar fi un măr.

2 Bazează-te pe batoane și băuturi energizante

Deși sunt bune din când în când, acestea nu oferă antioxidanții de care ai nevoie pentru a preveni cancerul. Fructele și legumele sunt cele mai bune alimente pe care poți paria, deoarece acestea sunt pline de vitamine, minerale, lichide și fibre.

3 Sari peste micul dejun

Să sari peste micul dejun nu este niciodată o idee bună, deoarece micul dejun începe ziua.  Corpul tău are nevoie de combustibil cât mai repede posibil, iar fără el, vei fi flămând pe tot parcursul primei părți a zilei.

4 Urmează diete sărace în carbohidrați

Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru buna funcționare a mușchilor și pentru stocarea energiei.

5 Mănâncă tot ce vrei

Mâncatul sănătos și exercițiile fizice nu îți oferă un permis de acces nelimitat pentru a mânca tot ce vrei. Toată lumea are nevoie de aceiași nutrienți, indiferent dacă face sau nu exerciții fizice, precum și de fructe și legume.

6 Nu ai parte de suficiente calorii

Deși pierderea în greutate implică totodată consumul de calorii, pierderea prea rapidă a acestora nu este niciodată sigură. Întotdeauna asigură-te că primești suficiente calorii pentru a-ți face corpul să funcționeze fără probleme. Dacă începi să pierzi kilograme prea repede, începe să mănânci ceva mai mult, cantitativ.

7 Sari peste sucuri și alcool

Apa, laptele și sucul sunt cele mai bune băuturi pentru persoanele active. Ar trebui să bei des și să nu faci din sete un indicator.  În momentul în care ți se face sete, corpul tău începe să devină slăbit.

Cum să faci alegeri alimentare sănătoase

Legumele, fructele și cerealele sunt, în principiu, sărace în grăsimi și nu au colesterol. Majoritatea sunt excelente surse de fibre alimentare, carbohidrați complecși și vitamine. 

Specialiștii în nutriție recomandă să consumăm alimente bogate în carbohidrați complecși și fibre.

Iată și câteva sfaturi pentru a face alegeri alimentare sănătoase:

– Nucile de cocos sunt bogate în grăsimi saturate, în timp ce măslinele sunt bogate în grăsimi mononesaturate și calorii. Ar trebui să consumi aceste produse cu moderație, pentru a evita să obții prea multe calorii din grăsimi.

– Atunci când se gătesc cereale vegetale, se adaugă adesea grăsimi saturate sau colesterol. De exemplu, gălbenușurile de ou pot fi adăugate la pâine sau chiar la paste făinoase.

– Legumele procesate, conservate sau conservate pot conține, de asemenea, sodiu adăugat. Pentru unele persoane, prea mult sodiu (adică prea multă sare) poate cauza hipertensiune arterială.

– Nucile și semințele sunt preponderent bogate în calorii și grăsimi, deși majoritatea grăsimilor sunt polinesaturate sau mononesaturate. Există unele varietăți, de exemplu nucile de macadamia, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.

– Alimentele bogate în fibre solubile sunt, de asemenea, o alegere excelentă. Printre acestea se numără tărâțele de ovăz și de orez, fulgii de ovăz, fasolea, mazărea, orzul și chiar pulpa de măr. 

Ori de câte ori ești în căutarea unor alegeri alimentare sănătoase, asigură-te că citești eticheta nutrițională sau informațiile care le însoțesc.  Astfel, poți afla ce conține alimentul respectiv și cât de sănătos este cu adevărat pentru tine.  Ai un pic de răbdare și fă alegeri alimentare sănătoase și înțelepte.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Alimentația sănătoasă este modalitatea prin care echilibrezi alimentele pe care le consumi pentru a-țimenține organismul într-o excelentă stare de sănătate. Cu o alimentație sănătoasă, vei avea energie toată ziua, vei obține vitaminele și mineralele de care ai nevoie, vei rămâne în formă pentru activitățile care-ți fac plăcere și vei reușii să menții o greutate perfectă.

1 Nu sări peste nicio masă

Mâncatul a 3 mese pe zi, cu gustări între ele, reprezintă modul ideal pentru a-ți menține atât energia, cât și greutatea potrivită. Atunci când sari peste mese și ți se face foame, este mai mult decât probabil să alegi (pe fugă) alimente care nu sunt recomandabile. Dacă ești nevoit să mănânci în alt loc decât acasă, asigură-te că iei la pachet alimente sănătoase sau că mănânci într-un loc în care mâncarea e preparată într-un mod sănătos și echilibrat.

2 Învață lucruri despre cum se prepară alimentele

În loc să prăjești, încearcă să pui pe grătar, să coci la cuptor sau să fierbi (când e cazul).  De asemenea, ar trebui să folosești verdețuri și condimente proaspete pentru a adăuga gust mâncării.  Înainte de a mânca orice tip de carne, elimină grăsimea și pielea de pe ea.

3 Evită consumul de zahăr în exces

Băuturile care conțin zahăr sunt o sursă majoră de probleme. Acestea produc o energie inutilă, de care organismul tău nu are nevoie și nu conțin vitamine sau minerale.  Dacă totuși nu vrei să renunți la băuturile cu zahăr, încearcă măcar să te limitezi la una pe zi.

4 Evită să te gândești la diete

În principiu, nu există alimente bune sau rele.  Toate alimentele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, atunci când sunt consumate cu moderație. Nu trebuie să cumperi alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, fără grăsimi sau chiar dietetice, deoarece aceste alimente au în mod normal o mulțime de alte ingrediente artificiale adăugate pentru a înlocui carbohidrații sau grăsimile.

Combate stresul cu o alimentație sănătoasă

Ori de câte ori suntem prea ocupați sau stresați, cu toții avem tendința de a face alegeri alimentare neinspirate care vor crește și mai mult stresul și vor ajunge să cauzeze alte probleme. Pentru a profita la maxim de o alimentație sănătoasă și pentru a evita stresul, urmează aceste sfaturi simple.

Ia întotdeauna micul dejun

Chiar dacă ai senzația că nu îți este foame, trebuie să mănânci ceva. Dacă sari peste micul dejun, va deveni mai dificil să păstrezi nivelul adecvat de zahăr din sânge pe parcursul zilei, prin urmare ar trebui să mănânci întotdeauna ceva dimineața.

Ai o gustare la îndemână

De asemenea, dacă ai o gustare bogată în proteine la îndemână, pe parcursul zilei (în mașină sau la birou) vei evita scăderea nivelului de zahăr din sânge, schimbările de dispoziție și oboseala aferentă. Batoanele de granola și batoanele energizante conțin nutrienții de care ai nevoie.

Elimină alimentele nocive

Dacă îți place să ronțăi atunci când ești stresat, poți înlocui chipsurile sau alte alimente nesănătoase cu bețișoare de morcovi sau țelină sau chiar semințe de floarea-soarelui.

Ia prânzul la pachet

Deși multe persoane preferă să iasă în pauza de masă pentru a mânca la fast-food, economisește banii și îngrijește-ți sănătatea petrecând câteva minute acasă pentru a lua cu tine mâncare la pachet. Chiar dacă faci acest lucru doar de câteva ori pe săptămână, vei vedea în timp efectele.

Aprivizionează-te

Pe cât de important este să scapi de alimentele nocive din casă, pe atât de important este să aduci mâncare sănătoasă!  Cel mai bun mod de a face acest lucru este să planifici la începutul săptămânii un meniu de mese sănătoase, să faci o listă cu ingredientele de care ai nevoie, apoi să mergi să le cumperi.  În acest fel, vei ști ce vrei și de ce ai nevoie scăpând de stresul cu privire la mâncare.

Concluzie

Schimbarea modului în care mănânci este un pas mare spre o alimentație sănătoasă, urmând să influențeze modul în care se comportă corpul tău.  Cu cât mănânci mai sănătos, cu atât te vei simți mai bine. Indiferent de vârsta pe care o ai, o alimentație sănătoasă este un țel pentru care ar trebui să depui orice efort. Odată ce realizezi acest lucru, vei vedea în scurt timp cât de mult îți poate schimba viața în bine.

Citește și: Top 10 alimente antistres

The post Cum să mănânci sănătos appeared first on Chili Pepper.

1 Ciocolată

Ciocolata este alimentul antistres prin excelență. Datorită bogăției sale în magneziu, te ajută să lupți împotriva scăderilor de energie și să faci față mai bine situațiilor stresante.

Este de preferat să consumi ciocolată neagră, deoarece cantitatea de magneziu pe care o conține aceasta este de departe superioară: în medie, 112 mg la 100 g. Pentru comparație, ciocolata cu lapte conține 60 mg.

În plus, gustul său dulce face din ciocolată un aliment de alint prin excelență, activând producția de endorfine, hormonul plăcerii.

2 Migdale

Migdalele sunt bogate în fitosteroli, acizi grași mononesaturați, proteine vegetale, fibre solubile, vitamine și minerale, făcând și ele parte din gama alimentelor antistres. Consumul unei mici cantități de migdale în fiecare zi nu are niciun impact asupra siluetei și îți sporește starea de bine și relaxare, grație unui conținut ridicat de magneziu, la fel ca și ciocolata.

În general, toate fructele cu coajă lemnoasă (nuci de macadamia, alune de pădure etc.) și oleaginoase sunt excelente pentru sănătatea și moralul tău.

3 Bananele

Bananele sunt bogate în magneziu și potasiu. De asemenea, conțin triptofan, un aminoacid cunoscut pentru proprietățile sale relaxante care afectează direct nivelul de serotonină. Serotonina este un mesager chimic al sistemului nervos central implicat în numeroase funcții fiziologice: somn, dispoziție, comportamente alimentare etc. Aceasta este deficitară la persoanele care suferă de depresie sau de anxietate cronică.

O banană consumată zilnic face posibilă reîncărcarea bateriilor, oferind o mai bună confruntare cu capriciile existențiale.

4 Coacăzele negre

Coacăzele negre, ca toate alimentele bogate în vitamina C, sunt un aliment natural antistres. Bogate în antioxidanți, ele afectează nivelul de cortizol, care este hormonul stresului. În plus, ele reduc durerile articulare, care pot fi legate de o tensiune în organism.

Coacăzele negre pot fi consumate ca atare, în infuzie, sau sub formă de capsule sau suspensii „băbești”, ca parte a unei soluții de sezon.

5 Smochinele uscate

Smochinele sunt bogate în antioxidanți și în vitamina B3. Antioxidanții oferă energie și ajută la combaterea bolilor, în timp ce vitamina B3 joacă un rol important pentru neurotransmițători, facilitând sinteza serotoninei.

Bogate în apă și zaharuri, ele pot fi consumate zilnic într-o cantitate moderată și în cadrul unei diete echilibrate. Totuși, nu sunt recomandate persoanelor cu diabet.

6 Ciupercile

Când vorbim despre alimente antistres, știm că ciupercile furnizează vitamine și minerale esențiale. Cantitatea semnificativă de seleniu favorizează schimburile dintre neurotransmițători, permițând combaterea anxietății și a depresiei, care rezultă în mod fiziologic din perturbarea schimburilor dintre neurotransmițători, în special a serotoninei.

Sărace în calorii, ciupercile pot fi introduse în meniul cotidian.

7 Peștii grași

Peștii grași, cum ar fi tonul sau somonul, sunt bogați în acizi grași polinesaturați, inclusiv omega 3.

Omega 3 conferă efecte pozitive asupra compoziției membranelor celulare, precum și asupra multor procese biochimice din organism: reglarea tensiunii arteriale, elasticitatea vaselor, reacții imunitare etc. Favorizând transmiterea impulsurilor nervoase, peștii grași îmbunătățesc astfel echilibrul emoțional.

8 Ouăle

În general, ouăle nu au o reputație prea bună, deoarece se consideră că ele contribuie în mod semnificativ la creșterea colesterolului.

Totuși, dacă sunt consumate în cantități rezonabile, de 2-3 ori pe săptămână, ouăle sunt bune pentru sănătate, contribuind la consolidarea unui moral de oțel, datorită bogăției în vitamina B9. Această vitamină joacă un rol important asupra sistemului nervos.

Alte alimente bogate în vitamina B9 sunt spanacul, broccoli, salatele, germenii de grâu și ficatul de porc.

9 Ceaiurile din plante medicinale

Ceaiurile din plante sunt remediile bunicilor noastre pentru a calma micile afecțiuni din viața de zi cu zi. Ceaiurile din plante pe bază de mușețel sunt recomandate pentru proprietățile lor calmante. Cele din tei sunt recomandate în cazul tulburărilor nervoase, în timp ce passiflora este un foarte bun anxiolitic natural.

Consumate înainte de culcare, aceste ceaiuri pot oferi o stare de relaxare profundă în timpul somnului, având o influență directă asupra calității acestuia.

10 Ceaiurile verzi

Cu un ritm susținut de consum a cinci căni pe zi, ceaiul verde poate reduce efectele stresului, un studiu recent evidențiind acest fapt. Japonezii care au afirmat că beau mai mult de cinci căni de ceai verde pe zi erau mai puțin stresați decât cei care consumă mai puțin. Rămâne de văzut dacă consumul de ceai verde este o parte inconsecventă a unui stil de viață în care nu există nicio sursă de stres sau dacă acesta reduce efectiv stresul.

În orice caz, bogăția în antioxidanți a ceaiului verde nu poate avea decât efecte benefice asupra organismului și, prin urmare, asupra moralului.

Acestea sunt 10 alimente antistres care, introduse în dieta de zi cu zi, pot contribui în mod semnificativ la obținerea unei stări de relaxare, eliminând din anxietatea cauzată de diverși factori.

Foto: Canva Photos

Citește și: 5 alimente vegane care pot înlocui untul

The post Top 10 alimente antistres appeared first on Chili Pepper.

Am întocmit o listă cu dietele considerate sănătoase în diferite colțuri ale lumii, mai ales din zonele cu cea mai mare longevitate și cel mai mic grad de îmbolnăvire a populației. Iată ce am descoperit:

Grecia

Dieta mediteraneeană este faimoasă, iar Grecia o practică din plin. Multe legume și grăsimi bune, precum uleiul de măsline, și nu foarte multe proteine animale, cu excepția peștelui, care este la loc de cinste în farfurie. În loc de zahăr, mierea este cea care îi îndulcește pe greci.

Norvegia

Dieta nordică poate părea la prima vedere destul de nesănătoasă, cu ale ei preparate dulci ce sunt incluse. Însă, cerealele integrale, peștele fermentat, fructele de pădure și pâinea aceea de secară densă, plină de semințe, o ridică la rangul de dietă sănătoasă.

Maroc

Mâncarea este bogată datorită multor mirodenii folosite care nu au doar rol gustativ, ci, totodată, sunt și plante medicinale care ajută organismul. La acestea se adaugă lămâile conservate, peștele și carnea provenită de la oi și pui în mod special, gătind mâncărurile în tihnă.

Senegal

Poate nu te-ai gândi la mâncarea africană ca fiind sănătoasă, și asta din cauza malnutriției de care suferă cea mai mare parte a locuitorilor continentului, dar aceasta este cauzată de lipsa mâncării, nu de calitatea ei. Senegalul, însă, este una din țările ce se bucură de o dietă bogată în legume și leguminoase, cu multe mirodenii și carne slabă, servite adesea cu orez.

Costa Rica

În această țară din America Centrală longevitatea ajunge adesea la 100 de ani, iar dieta este bazată pe fasole neagră, multe legume și fructe, orez, pește cât mai puțin procesat și, în loc de pâine, tortillas de porumb pregătită în casă.

Japonia

Dincolo de sushi, care este, în sine, un aliment foarte sănătos, dieta japoneză mai include și alte produse benefice pentru sănătate precum soia, algele, diverse legume și murături speciale. Procesarea este cât mai redusă, iar porțiile sunt, în general, destul de mici.

Coreea

Cunoscută în special pentru varza murată numită kimchi, dieta coreeană este una sănătoasă tocmai datorită probioticelor din această mâncare. Legumele sunt la putere, iar carnea este cel mai adesea gătită pe grătar sau plită.

India

Patria medicinei tradiționale Ayurveda, care vede în mâncare nu doar o formă de hrănire, ci și de vindecare, India are o bucătăria foarte variată, însă destul de sănătoasă, pe întreg teritoriul ei. Mai ales că o mare parte din populație este vegetariană datorită credințelor religioase. Mâncarea indiană este plină de condimente și mirodenii sănătoase, fiind în același timp bogată în alimente cu proprietăți antioxidante.

Citește și despre 10 mic dejunuri sănătoase

The post Diete sănătoase din diferite colțuri ale lumii appeared first on Chili Pepper.