Dacă lucrezi de acasă, poate fi tentant să iei o gustare pe parcursul zilei sau să comanzi mâncare pentru prânz. Și totuși, gândește-te că este important să-ți hrănești corpul cu mese sănătoase pentru a menține un nivel de energie ridicat și pentru a-ți îmbunătăți productivitatea. Iată 10 idei de preparate pentru persoanele care lucrează de acasă:
1 Salată de pui la grătar
Salata de pui la grătar este un preparat delicios și sănătos, perfect pentru prânz sau cină. Este o modalitate excelentă de a-ți administra doza zilnică de proteine, bucurându-te în același timp de o varietate de legume proaspete. Pentru a prepara o salată de pui la grătar, începe prin a marina puiul într-un amestec de ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi plus ierburile și condimentele preferate. Apoi, prăjește puiul pe grătar până când este bine gătit și are un aspect frumos la exterior.
În timp ce se gătește puiul, taie legumele proaspete – salată, roșii, castraveți, morcovi și ardei gras. Poți adăuga, de asemenea, câteva felii de avocado sau brânză feta fărâmițată pentru un plus de aromă și nutriție. După ce puiul este gata, lasă-l să se odihnească timp de câteva minute înainte de a-l felia și de a-l adăuga în salată.
Pentru a finaliza salata de pui la grătar, stropește cu dressingul preferat și amestecă totul. Poți folosi o vinegretă clasică, un sos cremos sau o glazură balsamică picantă, în funcție de preferințe. Servește salata imediat, bucurâbdu-te de aromele și texturile delicioase ale acestui preparat rapid.
2 Salată vegetariană cu orez brun
Veggie stir-fry cu orez brun este o masă delicioasă și sănătoasă care poate fi preparată cu ușurință acasă. Pentru a face această salată vegetariană, începe prin a găti orezul brun conform instrucțiunilor de pe ambalaj. În timp ce orezul se fierbe, toacă-ți legumele preferate – ardeiul gras, broccoli, morcovii și ceapa – toate sunt opțiuni excelente.
Într-o tigaie mare sau, și mai bine,într-un wok, încălzește puțin ulei la foc mare. Adaugă legumele tocate și prăjește-le timp de câteva minute până când sunt fierte, dar al dente. Adaugă puțin usturoi și ghimbir tocate mărunt, pentru aromă.
Adaugă apoi un sos la alegere. Un amestec simplu de sos de soia și miere funcționează bine, sau poți fi creativ cu alte condimente și mirodenii. Gătește încă un minut sau două până când sosul se îngroașă și acoperă legumele.
Servește stir-fry-ul peste orezul brun fiert și bucură-te de o masă sănătoasă. Acest preparat nu este doar delicios, ci și plin de fibre, vitamine și alți nutrienți importanți.
3 Sandviș cu curcan și brânză pe pâine integrală de grâu
Un sandviș cu curcan și brânză pe pâine integrală este o alegere clasică pentru prânz, care este atât sățioasă, cât și nutritivă. Mâncând pâine integrală, primești o doză suplimentară de fibre și nutrienți pe care nu le regăsești în pâinea albă. Curcanul oferă proteine slabe, ceea ce te va face să te simți plin și satisfăcut pe tot parcursul după-amiezii. Și, bineînțeles, brânza adaugă cantitatea potrivită de cremozitate și aromă acestui sandviș simplu. Dacă vrei să schimbi lucrurile, adaugă câteva felii de avocado sau un pic de hummus în sandviș, pentru un plus de aromă și nutriție.
4 Bol de quinoa și fasole neagră
Nu poți da greș cu un bol de quinoa și fasole neagră. Acest deliciu nu numai că este ușor de preparat, dar este, de asemenea, plin de proteine și fibre, ceea ce îl face o masă hrănitoare și hrănitoare.
Începe prin a găti quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. În timp fierbe quinoa, pregătește fasolea neagră. Scurgeți și clătește o conservă de fasole neagră, apoi încălzește-o într-o tigaie, împreună cu câteva condimente, precum chimenul și pudra de chili.
Odată ce quinoa și fasolea neagră sunt făcute, este momentul să asamblezi bolul. Începe cu un pat de verdețuri proaspete, spanac sau varză, adaugă quinoa și fasolea neagră deasupra. De asemenea, poți adăuga câteva legume tocate, ardei sau roșii, pentru un plus de aromă și nutriție.
Pentru a termina bolul, adaugă o porție de salsa sau guacamole care va da aromă și grăsimi sănătoase.
5 Iaurt grecesc cu fructe și granola
Iaurtul grecesc cu fructe și granola este o opțiune sănătoasă și delicioasă pentru micul dejun, care te poate face să te simți sătulă și plin de energie pe tot parcursul zilei. Iaurtul grecesc este doldora de proteine, care ajută la construirea și repararea mușchilor, și conține, de asemenea, bacterii sănătoase care susțin digestia.
Adăugarea de fructe proaspete în iaurt aduce dietei un aport de fibre, vitamine și antioxidanți. Iar acoperirea iaurtului cu granola crocantă oferă o textură satisfăcătoare și un plus de carbohidrați pentru a alimenta organismul. Iaurtul grecesc cu fructe și granola este o alegere excelentă pentru a începe ziua cu dreptul.
6 Salată de ton pe biscuiți din cereale integrale
Salata de ton pe biscuiți din cereale integrale este o gustare care poate fi preparată rapid și ușor. Pur și simplu amesteci tonul din conservă cu maioneză, țelină tăiată cubulețe și ceapă roșie tocată. Se asezonează cu sare, piper și suc de lămâie după gust.
Întinde salata de ton pe biscuiți din cereale integrale. Biscuiții din cereale integrale sunt o alegere excelentă, deoarece sunt bogați în fibre și oferă energie de lungă durată. Această gustare este perfectă pentru o zi aglomerată la serviciu sau la școală, sau ca o opțiune de masă ușoară atunci când ești pe drum. În plus, este o modalitate excelentă de a-ți lua doza zilnică de proteine și acizi grași omega-3.
7 Supă de linte cu pâine din cereale integrale
Supa de linte cu pâine din cereale integrale este o un preparat consistent și sănătos, perfect pentru orice perioadă a anului. Lintea este o sursă excelentă de proteine și fibre, săracă în grăsimi și calorii, ceea ce o face un aliment foarte bun pentru controlul greutății.
Pâinea integrală este, de asemenea, un adaos excelent, o sursă bună de fibre și carbohidrați complecși, de vitamine și minerale, fapt ce o face o alegere sănătoasă și nutritivă.
Pentru a face această supă delicioasă, începe prin a sota niște ceapă și usturoi într-o oală mare. Odată ce ceapa este translucidă, adaugă câțiva morcovi, țelină și cartofi tăiați. Lasă-i să se gătească timp de câteva minute înainte de a adăuga lintea.
Acoperă lintea cu apă sau bulion de legume și las-o să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 30 de minute sau până când se înmoaie. Asezonează supa cu sare, piper și orice alte ierburi sau condimente care-ți plac. Servește supa cu pâine integrală prăjită.
8 Somon la grătar cu legume prăjite
Somonul la grătar este o altă opțiune de masă delicioasă și sănătoasă. Începe prin a marina somonul într-un amestec de ulei de măsline, suc de lămâie și condimente favorite. În timp ce somonul se marinează, pregătește o selecție de legume (cartofi, morcovi etc), tăindu-le în bucăți nu prea mari și amestecându-le cu ulei de măsline, sare și piper.
După ce s-a marinat somonul, încălzește grătarul sau tigaia la foc mediu-mare. Așează somonul pe grătar și gătește-l timp de 3-4 minute pe fiecare parte, sau până când peștele se desface ușor cu o furculiță. În același timp, așează legumele tăiate pe o foaie de copt și prăjește-le în cuptor la 200°C timp de 15-20 de minute, sau până când sunt fragede și ușor rumenite.
După ce somonul și legumele sunt gata, servește-le împreună pe o farfurie pentru o masă delicioasă și nutritivă, eventual la cină.
9 Frigărui de pui și legume cu tăiței
Frigăruile de pui și legume cu tăiței sunt un preparat excelent pentru o seară aglomerată în timpul săptămânii, după orele de lucru de acasă. Pentru a face frigărui de pui și legume cu noodles, începe prin a găti tăițeii conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
În timp ce se fierb tăițeii, încălzește un wok sau o tigaie mare la foc mare și adăugă puțin ulei. Odată ce uleiul este încins, pune în wok niște piept de pui tăiat și gătește-l până când se rumenește pe toate părțile. Adaugă apoi legumele preferate – de pildă, ardei, ceapă și broccoli – și prăjește-le până când devin fragede, dar și un pic al dente. La final, adaugă tăițeii fierți și un sos aromat făcut din sos de soia, ghimbir, usturoi și puțină miere. Se amestecă totul până se combină suficient și se încălzește bine, apoi se servește fierbinte.
10 Sandviș cu avocado și roșii pe pâine integrală
O opțiune rapidă și delicioasă pentru micul dejun sau prânz, în zilele aglomerate, în care lucrezi de acasă, sunt sandvișurile cu avocado și roșii pe pâine integrală. Gustoase și plin de nutrienți, știut fiind faptul că avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, fibre și potasiu, în timp ce roșiile oferă vitamina C și antioxidanți. În plus, pâinea integrală adaugă și mai multe fibre și nutrienți.
Pentru a face sandvișul, zdrobește o jumătate de avocado pe o felie de pâine, apoi adaugă câteva felii de roșii și o altă felie de pâine deasupra (sau nu). De asemenea, poți adăuga un plus de aromă cu un pic de sare și piper sau un strop de oțet balsamic.
Concluzie
În concluzie, găsirea celor mai bune idei de preparate pentru persoanele care lucrează de acasă poate fi o provocare, dar cu puțină creativitate și planificare, lucrurile devin simple. Unele idei includ pregătirea mesei în avans, încorporarea mai multor opțiuni pe bază de plante și încercarea de noi rețete.
Adaugă un comentariu